febrero 25, 2021

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¿Cómo cambiar tus creencias limitantes en 3 pasos?

¿Te gustaría identificar y cambiar algunas de tus creencias limitantes? Te propongo convertirte en un super detective para resolver el caso "Mis creencias limitantes" en 3 pasos.

En el artículo sobre las creencias, ya te expliqué qué son, de donde vienen, y el impacto tan grande que tienen en nuestra vida. La idea clave es que no son los acontecimientos los que nos llevan a sentirnos o a actuar de una determinada manera sino las creencias y pensamientos que asociamos a estos acontecimientos. Tal y cómo lo decía el filósofo griego Epicteto, "las personas no se alteran por los hechos, sino por lo que piensan acerca de los hechos".

Así que cuando queremos cambiar los resultados que obtenemos, en vez de intentar cambiar los acontecimientos, que suelen estar fuera de nuestro círculo de influencia, deberíamos buscar la manera de cambiar nuestras creencias limitantes, ya que solo dependen de nosotros.

Para acompañarte en este proceso, te propongo una metodología en 3 pasos, inspirada en el modelo ABC-DE de Albert Ellis. Además, he preparado una plantilla y un ejemplo para guiarte paso a paso.

Este artículo es un poco denso así que te recomiendo leerlo con calma ¡Merece la pena!

¿Qué es el modelo ABC-DE?

Es una teoría planteada por el psicoterapeuta cognitivo Albert Ellis, para explicar como un mismo acontecimiento puede llevar a consecuencias muy distintas según las creencias de cada persona.

Como se puede ver en el modelo ABC, entre un Acontecimiento (A) y sus Consecuencias (C), se sitúan nuestros pensamientos y creencias (B) que lo condicionan todo.

El modelo ABC inicial fue ampliado más tarde para incluir las fases necesarias para modificar las creencias limitantes: el cuestionamiento de las creencias (D) y la definición de nuevas creencias racionales (E) con los efectos correspondientes.

Voy a seguir las letras B-D-E de este modelo para definir el método en 3 pasos que te propongo para cambiar tus creencias limitantes.

Método en 3 pasos para cambiar una creencia limitante

Para que te sea más fácil aplicar este método, he preparado una plantilla que te guiarán en cada uno de los pasos.

DESCARGA AQUÍ LA PLANTILLA

Si estás list@, pon tu sombrero de detective, coge tu lupa y tu libreta. Vamos a empezar a investigar el caso "Mis creencias limitantes". Para ello, elige y céntrate en un determinado tipo de acontecimientos que te generen malestar, reacciones desproporcionadas, bloqueos, desborde emocional, estrés…

Te dejo algunos ejemplos: me pongo muy nervioso cuando tengo que hablar en público, me machaco cada vez que comento un error, no consigo decir que no, me enfado cuando mis hijos que llevan la contraria...

Paso 1: Tomar consciencia de nuestra creencia limitante (B)

Este paso es el más importante de todos. Corresponde a la busca y captura de tu creencia limitante. Como te comentaba en mi artículo sobre la importancia de las creencias, no solemos ser conscientes de nuestras propias creencias y no podemos hacer nada para cambiarlas si no sabemos cuáles son.

Para identificar tu creencia, te propongo usar una plantilla de autorregistro. Ahora, como buen detective, empieza a observar con atención cada vez que surgen los acontecimientos que estás investigando. Saca tu libreta para anotar de forma sistemática la siguiente información:

Acontecimiento

Pensamientos

Sentimientos

Acciones

Consecuencias

Cell
Cell
Cell
Cell
Cell

Te recomiendo hacerlo entre una semana y un mes para tener una lista de entre 5-10 situaciones distintas. Para que la información sea la más fiable posible, lo ideal sería tener siempre la plantilla a mano para poder anotar "en caliente" lo que piensas y sientes. Si lo haces al final de día, es probable que no lo recuerdes tan bien.

Cuando tengas entre 5-10 situaciones, lee detenidamente los pensamientos que has tenido en cada ocasión y busca el denominador común. Presta especial atención a todos los pensamientos que incluyan palabras como:

  • Yo soy / Yo no soy…
  • Tendría que / Debería…
  • Siempre / Nunca…

También puedes hacerte la pregunta ¿por qué he actuado de esta manera?

Todas estas pistas te ayudarán a encontrar tu creencia. Si la acorralas lo suficiente, no tendrá más remedio que dejarse atrapar.

¿Ya la tienes? Entonces seguimos con el segundo paso.

Paso 2: Cuestionar la creencia limitante (D)

Ahora que atrapaste a tu creencia, te propongo interrogarla para distinguir lo que es verdad (racional) y lo que es mentira (irracional). Las creencias, por definición, nos llevan a tomar por hechos cosas que no lo son. Así que vamos a usar nuestra capacidad de debate para distinguir lo que es real y lo que no.

Te dejo algunas preguntas que te van a guiar en este interrogatorio:

  • ¿En qué te basas para creer así?
  • ¿Tienes evidencias objetivas de que esto sea así?
  • ¿Hay alguna ley o norma que diga que eso debe verse como lo ves?
  • ¿De dónde viene esta creencia?
  • ¿TODO sin excepciones?
  • ¿SIEMPRE en todas las ocasiones?
  • ¿Qué piensan otras personas sobre ello?
  • ¿Algunos de tus referentes piensan de otra forma?
  • ¿Qué beneficios te ofrece esta forma de pensar?
  • ¿Qué coste tiene para ti?
  • ¿Qué necesitas realmente?

Si respondes a todas estas preguntas empezarás a tener claro las mentiras que esconde tu creencia limitante.

Paso 3: Buscar, validar e integrar nuevas creencias racionales alternativas (E)

Ahora que tienes una idea clara de la parte irracional de tu creencia, puedes buscar nuevas creencias racionales que puedan sustituirla. Estas nuevas creencias deberían llevarte a sentimientos, acciones y consecuencias más en línea con lo que necesitas en tu vida.

Pero cuidado con simplificar demasiado. La nueva creencia no puede ser simplemente lo contrario de tu creencia limitante porque es esencial que te lo creas. Si tu creencia es "no soy capaz de hablar en público", de nada te serviría la creencia "soy un crack hablando en público".

En la búsqueda de estas nuevas creencias, sería muy interesante tener en cuenta tus valores esenciales. Así te aseguras de que tengan un sentido profundo para ti y que se apoyen en tu pilares.

Cuando las tengas, puedes completar la investigación validando tus nuevas creencias a nivel teórico, cogiendo los acontecimientos anotados en tu autorregistro  y rellenando cuales serían los pensamientos, sentimientos, acciones y consecuencias con estas nuevas creencias.

En este punto, todavía queda un gran trabajo por hacer hasta conseguir integrar tus nuevas creencias para que puedan sustituir las anteriores en el día a día. Es un trabajo largo que requerirá de mucha paciencia y constancia.

Para esto, te recomiendo escribir tus nuevas creencias en forma de afirmaciones o auto mensajes muy fáciles de recordar y aprenderlos de memoria. Te animo también a escribirlas en un sitio visible (fondo de pantalla del ordenador, post-it en la nevera, mesita de noche...) o repetirlas cada día en tu rutina matutina.

Cuando ya las tengas integradas ¡A probarlas!

Cada vez que te encuentres en una de las situaciones anteriores, intenta activar tus nuevas afirmaciones. Te constará mucho al principio pero, con el tiempo, irás notando los resultados.

No te va a salir a la primera y tendrás que adaptar tus nuevas creencias a través de un proceso de prueba y error. Para que este cambio se pueda hacer de la mejor manera, te recomiendo añadir una buena dosis de amor y empatía hacía ti mism@. Intenta no ponerte expectativas demasiado altas para evitar la frustración.

¡Caso cerrado!

Ejemplo de cambio de creencias limitantes

Ahora que hemos visto la teoría, voy a presentarte un ejemplo práctico. Vamos a suponer que no sé decir NO a lo que me pidan, aunque tenga claro que no quiero hacerlo. Esto me genera frustración y hace que nunca tenga tiempo para las cosas importantes para mí.

Por fin, me he decidido a trabajar sobre esta limitación, siguiendo los 3 pasos:

Paso 1: Tomar consciencia de nuestra creencia limitante

El autorregistro podría parecerse a algo así:

Acontecimiento

Pensamientos

Sentimientos

Acciones

Consecuencias

En el trabajo estoy hasta arriba con un proyecto urgente y un compañero me pide que le ayude a hacer un trabajo suyo

Me necesitan y tengo que hacerlo aunque no tenga tiempo

Frustración y resignación

Digo que si aunque no quisiera hacerlo

Ayudo a mi compañero y termino mi trabajo durante el fin de semana con mucho estrés y enfado conmigo mism@

En este caso la creencia podría ser: Es egoísta decir NO para atender mis propias necesidades en prioridad.

Paso 2: Cuestionar la creencia limitante

Te dejo aquí algunas de las notas del interrogatorio de mi creencia limitante:

  • ¿De dónde viene esta creencia? Creo que esta creencia viene de mi educación y concretamente de mi madre que vivía sacrificando sus necesidades para atender las de otros. También reconozco la influencia de mi educación cristiana.
  • ¿Tienes evidencias objetivas de que esto sea así? No tengo ninguna evidencia de que esto sea siempre así. De hecho algunas personas que tengo como modelo de generosidad (Gandi, Teresa de Calcuta…) sabían decir NO a lo que no estaba alineado con sus prioridades.
  • ¿SIEMPRE en todas las ocasiones? No creo que sea egoísta SIEMPRE. Tan sólo cuando se dice NO por el único motivo de no querer ayudar.
  • ¿Qué beneficios te ofrece esta forma de pensar? Esta creencia me hace sentir útil (para los demás) y evita posibles enfrentamientos.
  • ¿Qué coste tiene para ti? Me siento frustrad@, no respeto mis necesidades y no tengo tiempo para mis prioridades.
  • ¿Qué necesitas realmente? Necesito saber decir NO en algunas circunstancias sin sentirme culpable.

Paso 3: Buscar, validar e integrar nuevas creencias racionales alternativas

Como te comentaba antes, no valdría sustituir mi creencia limitante por una que sea su opuesto. En este caso, no creo que funcionaría con una nueva creencia que diga "es generoso decir NO para atender mis propias necesidades en prioridad." Me costaría creerlo.

En este caso, si uno de mis valores fundamentales es el AMOR, puedo buscar creencias que estén alineadas con la idea de amor incondicional hacia mí mism@. Podrían salir creencias cómo:

  • Cada vez que le digo SI a otra persona sin quererlo, me digo NO a mí mism@.
  • Cuando digo SI a otra persona, me dedico a sus prioridades en vez de dedicarme a las mías.
  • Cada vez que me permito decir NO a otra persona, estoy siendo generos@ conmigo mism@.
  • Es importante cubrir mis propias necesidades para ser capaz de atender la de los demás.

Y ahora vamos a ver cómo me proyectaría con cualquier de estas nuevas creencias.

Acontecimiento

Pensamientos

Sentimientos

Acciones

Consecuencias

En el trabajo estoy hasta arriba con un proyecto urgente y un compañero me pide que le ayude a hacer un trabajo suyo

Quiero terminar mi proyecto y es lo más importante para mi ahora

Serenidad, foco

Digo que no puedo ahora porque estoy terminando mi proyecto

Termino mi proyecto y estoy disponible para echar una mano a alguien que lo necesite

Espero que este ejemplo te ayude a entender cuáles son los pasos a seguir 😉

Conclusión

Me ha hecho especial ilusión escribir este artículo porque es algo que quiero compartir desde el día que lo descubrí. Me encanta ponerme mi sombrero de detective para salir en busca de mis creencias limitantes.

No es sencillo cambiar una creencia que nos acompaña desde nuestra infancia. Es un proceso largo, que necesitará de mucha paciencia, constancia o incluso el acompañamiento de un profesional. Pero te aseguro que merece la pena intentarlo 😉

Te dejo con una cita inspiradora y un consejo práctico.

Y recuerda ¡Decides tu vida si no quieres que otros decidan por ti!

¡Un abrazo! 

Sylvain

Cuando cambias TUS creencias, cambias TU realidad.

Te toca a ti


Ya sabes lo que te voy a pedir 😉 Descarga la plantilla, pon tu sobrero de detective y lánzate a la busca y captura de una de tus creencias limitantes.

Kit de herramientas - Decides tu vida

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Sobre el Autor

Hola, me llamo Sylvain Arzo. Soy francés y vivo en Sevilla desde 2007. Soy ingeniero de profesión y coach humanista por vocación.
Escribo en este blog para compartir reflexiones y consejos prácticos para tener una vida con más sentido y menos estrés ¿Quieres que te acompañe en el camino de tu crecimiento personal?

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