5 pasos para crear un nuevo hábito

¿Sabes cómo adquirir un nuevo hábito sin abandonar por el camino? Como explico en mi artículo sobre la importancia de los pequeños hábitos, representan alrededor del 50% de lo que hacemos cada día. Por eso, cambiar de hábitos es una de las principales herramientas que tenemos a nuestra disposición para cambiar nuestra vida.

La teoría sobre la creación de un nuevo hábito es muy simple: sólo tienes que repetirlo las veces que haga falta hasta que se vuelva automático. Pero es más fácil decirlo que hacerlo. Nos suele faltar constancia, tiempo, motivación, fuerza de voluntad… O por lo menos esas son las excusas más comunes que nos podemos para justificar que no lo hemos conseguido. 

Mucha gente espera que le llegue la motivación para introducir un nuevo hábito y creo que es un error. La motivación no se encuentra casualmente por el camino, sino que se construye mientras actúas.

Para ayudarte, voy a explicarte los pasos que sigo para crear hábitos de una forma efectiva. También he preparado una plantilla para facilitarte las cosas. Y recuerda:

… y los 5 pasos que te comento en este artículo 😉

Paso 1: Definir un nuevo hábito

Lo primero que tienes que hacer es definir de forma muy concreta el nuevo hábito que quieres introducir en tu vida. Para esto deberías tener en cuenta estas pautas:

• Un hábito a la vez sin ser demasiado ambicioso. Es posible que en un momento determinado tengas mucha motivación y que te lances a cambiar muchos hábitos. El problema es que con el tiempo la motivación decaerá, y lo mismo ocurrirá con tu fuerza de voluntad. Lo ideal es empezar con un hábito sencillo para que sea la satisfacción de este primer logro la que te motive a dar un paso más o a empezar con otro.
• Una definición concreta y específica. A la hora de definir tu nuevo hábito, no deberías quedarte en buenas intenciones generales: comer mejor, hacer deporte… Deberías definirlo de forma concreta: "comer tres frutas al día", "correr 20 minutos cada semana"...
• Tener muy claro el "para qué". Para encontrar la motivación que necesitas, te ayudará tener claro para qué quieres este nuevo hábito. Por ejemplo: quiero estirarme todos los días para ser más flexible y que no me duela la espalda. De esta forma encontrarás recompensa por el propio hecho de realizar este nuevo hábito.

Paso 2: Establecer un plan.

Como con cualquier cambio que queremos lograr en nuestra vida, es esencial definir un plan que nos ayude a pasar a la acción. Puedes seguir los siguientes consejos:

• Reserva un tiempo o pon recordatorios. Las 2 excusas más comunes para justificar haber abandonado un nuevo hábito son: "No he tenido tiempo" y "Se me ha olvidado". Tienes que definir una estrategia para no dejar sitio a estas excusas. Si necesitas de un tiempo concreto para llevar a cabo tu nuevo hábito, deberías establecerlo claramente en tu agenda. En cuanto a los hábitos más difuso en el tiempo (por ejemplo: sonreír al espejo, comer más de espacio, dejar de rumiar, respirar pofundamente para reducir el estrés…) te recomiendo ponerte recordatorios. Pueden ser alarmas en el móvil o post-it en sitios estratégicos como nevera, espejo, ordenador…
  

• Quita los obstáculos. Es difícil introducir un buen hábito o cambiar un hábito anterior, justamente porque tendrás que luchar contra conductas preestablecidas. Además, tu subconsciente se resistirá al cambio. Para poner todas las cartas en tu mano, lo ideal es prever los obstáculos y tener un plan B. Por ejemplo, si quiero correr cada día y llueve, puedo optar por hacer ejercicios en casa.
• Ten todo preparado. Otra excusa muy común que te puedes poner es no tener todo lo que necesitas para llevar a cabo el nuevo hábito. Por ejemplo: has decidido comer una pieza de fruta en el desayuno y no tienes frutas en casa, o has decidido ir a correr pero no tienes zapatillas. Para evitar esto, asegúrate de que tienes todo a mano para tu nuevo hábito.
• Aprovecha la fuerza de los rituales. Como te comentaba, los rituales son una serie de hábitos que haces en un momento determinado, como por ejemplo un ritual matutino. Si ya tienes algún ritual, puedes aprovecharlo para introducir un nuevo hábito sin mucho esfuerzo.

Paso 3: Repetir, repetir y repetir. De forma constante y sistemática.

Como te indicaba en este artículo, un hábito se vuelve automático a base de mucha repetición. Así que una vez que tengas claro tu plan, lo que te queda por hacer es repetir, día tras otro, hasta lograr integrar tu nuevo hábito.

Este paso es el más crítico, ya que el éxito para tu nuevo hábito dependerá de tu constancia. Para ver como avanzas con tu hábito, te recomiendo usar un control de hábitos. De lo contrario, es probable que no te acuerdes con el paso del tiempo de tu nivel de cumplimiento.

Si usas la agenda CreaTuVida, entonces te recomiendo aprovechar el control de hábitos mensuales.

Y si no la tienes, he preparado una plantilla para ayudarte a hacer este seguimiento.

También puedes usar alguna app en el móvil para ayudarte a crear una cadena de días realizando tu hábito sin fallar. Yo uso por ejemplo la app gratuita "Loop - Analizador de hábitos".

Si un día te das cuenta que no es posible mantener tu hábito por el motivo que sea, te recomiendo recurrir al plan B definido en el paso anterior, en vez de pasar el día sin hacerlo. De esta forma podrás mantener tu cadena sin romper.

Paso 4: Revisar el hábito cada mes

El tiempo necesario para integrar un nuevo hábito depende mucho de las personas y del tipo de hábito. Los estudios hablan de entre 1 y 2 meses. Por eso te recomiendo revisar tus hábitos cada mes. Puedes poner esta revisión en un día fijo en tu agenda, o aprovechar tu revisión periódica si usas el método GTD para tu organización personal.

Si durante esta revisión te das cuenta que te sigue costando mucho, pregúntate lo que te está bloqueando, para buscar alguna solución. Si en cambio has conseguido hacer que el hábito se vuelva automático, entonces puedes plantearte dar un paso más en este hábito o introducir uno nuevo.

Paso 5: Motivarse con recompensas

En principio, si tu nuevo hábito te ayuda a mejorar tu vida y tienes claro para qué lo quieres, como te indicaba en el paso 1, entonces es posible que el mero hecho de realizar el nuevo hábito sea una recompensa intrínseca suficiente para seguir motivado.

También puedes ampliar esta recompensa gracias al poder la visualización. Para eso, siéntate cómodamente y cierra los ojos. Imagina que has logrado introducir o cambiar tu hábito. Visualiza tu nueva forma de vida, las nuevas actividades que haces, tu entusiasmo, la forma en que tus seres queridos te miran. Concéntrate en lo que sientes, y cómo te ves a ti mismo.

Y si esta motivación no es suficiente, puedes asociar algunas recompensas extrínsecas para celebrar tus logros. Sé creativo, buscando distintas recompensas hasta encontrar la que más te motive.

Conclusión:

Si sigues sistemáticamente estos 5 pasos, serás capaz de introducir nuevos hábitos. Con el tiempo esta práctica puede tener un impacto determinante en tu vida. Es a lo que llamo la "Revolución de los pequeños cambios".

Puede que no te consideres una persona constante, o que estimes que te falta fuerza de voluntad para hacer estos cambios. Ya te digo que ni la constancia ni la fuerza de voluntad vendrán a llamar a tu puerta una mañana, en cambio si sales a buscarlas es muy probable que las encuentres por el camino 😉