Programa MBSR: Iniciarse al Mindfulness en 8 semanas

Desde que empecé a escribir sobre meditación, mucha gente me pregunta cómo pueden iniciarse a la práctica del Mindfulness o Atención Plena, así que voy a intentar responder a esta pregunta.

Este artículo cierra la serie  de 3 posts sobre el Mindfulness. En el primero he respondido a la pregunta ¿Qué es el Mindfulness? En el segundo te he comentado los 10 principales beneficios de la atención plena. En este último, te propongo varias opciones para iniciarte al Mindfulness, con el programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) o REBAP en castellano (Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena).

¿En qué consiste el programa MBSR?

Como su nombre indica, el objetivo principal de este programa es la reducción del estrés, gracias a la práctica de la atención plena. Fue el primer programa desarrollado por Jon Kabat-Zinn, a final de los años 70, en su Clínica de Reducción de Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Este programa mejora la capacidad de parar y ver antes de actuar, para aprender a desplegar comportamientos más eficaces y adaptados a los acontecimientos.

El curso dura 8 semanas y consta con una sesión semanal de unas 2,5 horas, durante la cual se abordan algunos conceptos teóricos sobre los procesos de la mente y del cuerpo (atención, percepciones, emociones, estrés…) y se introduce un ejercicio práctico: meditación, relajación, movimientos conscientes tipo yoga…

Durante el resto de la semana, los participantes tienen que practicar durante unos 30-40 minutos al día con una serie de prácticas de entrenamiento de Mindfulness.

Hacia el final del programa se hace un retiro de un día entero para poner en práctica y reforzar todo lo aprendido.

¿Cómo hacer el programa MBSR?

La forma más habitual de realizar el programa MBSR es de forma presencial, pero existen otras opciones para hacerlo.

1- Programa presencial MBSR

Sin lugar a duda es la opción que os recomiendo. Yo participé en este programa a principios del 2018 y, aunque ya había empezado a meditar por mi cuenta, me permitió profundizar mi práctica e iniciar reflexiones para alcanzar un mayor nivel de consciencia. El programa es muy ameno y constituye una experiencia maravillosa.

Hace unos 10 años, podía ser complicado encontrar un instructor para hacer este tipo de programa en tu ciudad. Por suerte, hay cada vez más personas preparadas para impartir este programa. Lo que te recomiendo es que lo hagas con un instructor certificado, para asegurarte de que el método es el que definió Jon Kabat-Zinn. Los instructores siempre proponen una sesión de presentación del programa. Te permitirá confirmar si este programa encaja con lo que buscas.

Si vives en Barcelona, puedes hacer el curso en el Instituto EsMindfulness, fundado por Andrés Martín Asuero, uno de los principales promotores del Mindfulness en España. Se certificó en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts y es Presidente de la Asociación nacional de Instructores de MBSR. Puedes encontrar toda la información sobre el curso aquí.

Y para la gente que se encuentra en Sevilla, como yo, os recomiendo con los ojos cerrados a Pilar Ariza. Hice el programa con ella en 2017 y fue una experiencia muy bonita y transformadora.

2- Programa MBSR on-line

Hoy en día, casi toda la formación se ofrece en formato on-line, y el programa MBSR no es una excepción. Es una gran suerte para toda la gente que no puede apuntarse al programa presencial. Bien porque no tienen instructores en su ciudad, o simplemente porque el formato on-line se adapta mejor a su disponibilidad o presupuesto.

Y si estas poniendo la excusa de que no tienes tiempo para hacer el curso on-line, échale un vistazo a lo que te comentaba en el artículo sobre la forma de aprovechar el trayecto al trabajo.

Puede ser una muy buena opción para iniciarse al Mindfulness pero, en mi opinión, nunca será equiparable al programa presencial. Por experiencia, te puedo asegurar que las meditaciones y el seguimiento de los avances se hace mucho más fuerte con el grupo.

Yo no he realizado el curso on-line, pero sé que existen algunos muy buenos como por ejemplo el curso online de Andrés Martín Asuero o  el curso online gratuito de Palouse Mindfulness.

3- Libros para iniciarse al programa MBSR 

Otra opción, para los autodidactas, es empezar siguiendo un libro que detalla los pasos del programa. Yo empecé así en 2017 y me permitió confirmar que esto iba realmente conmigo. Luego pude profundizar más con el programa presencial.

Para esta iniciación os recomiendo 2 libros:

• "Vivir con plenitud las crisis" de Jon Kabat-Zinn. En este libro, el "padre" del Mindfulness, tal y como lo conocemos en occidente, nos describe paso a paso la forma de seguir el programa MBSR de 8 semanas. Además incluye muchos ejemplos de vivencias de gentes que asistieron al programa en la clínica de reducción del estrés de Massachusetts. Es el libro que seguí para empezar, directamente de la mano de Jon Kabat-Zinn.

• "Con Rumbo Propio", en el cual Andrés Martín nos guía por el programa de 8 semanas, con un lenguaje muy sencillo y práctico.

Conclusión

El programa MBSR o REBAP es la mejor forma de iniciarse al Mindfulness. Se inició en los años 70 en Estados Unidos y se imparte ahora en el mundo entero. Los beneficios de este programa son tantos que muchos países lo están introduciendo en su sistema de salud.

Existen muchas maneras de acercarse a este programa. El curso presencial es ideal para quien quiera vivir la experiencia completa, y sacar el máximo provecho de sus enseñanzas. La modalidad on-line puede ser una buena opción para seguir el programa con algo más de flexibilidad. Y, por último, la lectura de uno de los libros que te recomiendo es una manera sencilla de iniciar el camino.