Dar las gracias por las cosas positivas que tenemos en la vida es una de las formas más sencillas de cultivar nuestra felicidad. Ahora bien, si no tienes este hábito de la gratitud, vas a tener que entrenarlo mucho al principio, hasta que se vuelva natural.
Llevo varios años incorporando ejercicios de gratitud en mis hábitos y me ayuda a valorar lo afortunado que soy en la vida. Cómo te comento en mi artículo sobre los beneficios de la gratitud, muchos estudios en psicología positiva han evidenciado el gran impacto que tiene esta práctica en nuestra percepción de bienestar.
Si tu también quieres dejar más espacio a la gratitud en tu vida, te propongo algunos ejercicios sencillos para entrenarla.
1- Diario de gratitud
Este ejercicio es el más conocido de todos por su sencillez y los numerosos estudios que han evidenciado los beneficios asociados. La idea es dedicar unos minutos cada día para anotar, en un cuaderno o en tu agenda, 3 experiencias positivas del día por las que te sientes agradecido. Puede ser algo que te haya hecho sonreír, un pequeño logro, una conversación con un amigo, un pequeño detalle de algún desconocido, un abrazo de tu hij@, una buena comida, una canción… Lo ideal sería hacerlo antes de irte a dormir para terminar el día con un toque positivo.
Personalmente, lo he tuneado un poco para adaptarlo a mi ritmo. Por la noche, justo antes de dormir, recuerdo 3 momentos positivos del día. No los anoto sino que me recreo mentalmente en ellos con los ojos cerrados. Me gusta hacerlo así porque suelo quedarme dormido con estos pensamientos tan agradables 🙂
Resulta también muy bonito hacer este ejercicio con los niñ@s, preguntándoles sus mejores recuerdos del día justo antes de dormir. Además de ayudarles a practicar la gratitud, nos permite conectar con algunos aspectos especialmente importantes para ellos. De hecho, es una de las propuestas que te hago en mis 25 consejos para educar a nuestros hijos.
2- Levantarse dando las gracias
La idea es empezar el día dando las gracias por algún aspecto positivo de tu vida. De esta forma, marcas un inicio positivo que te acompañará con toda probabilidad a lo largo del día.
Desde que he incluido este ejercicio en mi rutina matutina, he notado que me ayuda a empezar el día con pensamientos positivos. Algo que no pasaba necesariamente cuando me despertaba mirando el móvil o pensando en algo del trabajo…
3- Carta de gratitud
Consiste en escribir una carta a una persona que consideras importante por algo que hizo o simplemente por lo que representa para ti. Puede ser un familiar, un amigo, un compañero de trabajo…
Escribe esta carta detallando lo que agradeces a esta persona y el impacto que ha tenido o tiene en tu vida.
Una vez escrita la carta, puedes enviársela por email o por correo. Y si no te atreves a hacerlo, también puedes guardarla para ti. En cualquier caso, te habrá permitido tomar consciencia y expresar tu gratitud.
4- Visita de gratitud
Para conseguir el máximo beneficio con tu carta de gratitud, te invito a probar entregarla en persona. Lo ideal sería leérsela en voz alta. Te llevarás el mayor nivel de gratitud al observar la reacción de la otra persona.
5- Carta de gratitud a uno mismo
También resulta maravilloso escribirse una carta de gratitud a uno mismo. Al fin y al cabo, somos la persona más importante en nuestra vida, aunque a veces lo olvidamos.
Podemos agradecernos lo que somos, nuestros valores, nuestras fortalezas, la experiencia adquirida, lo que hemos conseguido en la vida, cada pequeño logro… en definitiva, todo lo que nos hace ser una persona única y entrañable.
Puedes dejar la carta en un cajón para volver a leerla más adelante, aunque te recomiendo dársela a algún conocido y pedirle que te la envíe por correo después de unos meses (no concretes ninguna fecha para tener la sorpresa). La ilusión será todavía mayor al encontrarte con tu carta en el buzón 🙂
Es una forma de tomar consciencia de todas las cosas positivas que valoras de ti mismo. Es una muestra de amor incondicional que te dará un subidón de autoestima. Te permitirá silenciar un poco esta pequeña voz que te machaca por no ser como "deberías" ser.
Es un ejercicio que he hecho, tanto en el curso MBSR de Mindfulness como durante mi formación como coach personal, y en las dos ocasiones me ha dado una inmensa satisfacción 🙂
6- Jarro de gratitud
Cómo te comentaba en el artículo sobre la importancia de la gratitud, nos ayuda a fijarnos en los aspectos positivos de nuestra vida en vez de enfocarnos en lo que nos falta. Este ejercicio es precisamente una forma literal de ver el vaso medio lleno en vez de verlo medio vacío.
La idea es coger un recipiente transparente y decorarlo para convertirlo en tu "jarro de gratitud". Cada día, puedes ir llenándolo con notas de papel en las cuales escribes aquello de lo cual te sientas agradecido. Te recomiendo ponerlo en una estantería para ayudarte a hacer más "visible" todo lo positivo que tienes en la vida.
Puedes abrir el jarro de forma periódica o a final del año para volver a conectar con lo positivo de tu vida. También puedes abrirlo cuando tengas un mal día y leer algunas notas para volver a conectar con los aspectos más positivo de tu vida.
Se puede ver como una hucha en la cual vas acumulando todos estos pequeños momentos de felicidad para poder rescatarlos cuando más los necesites.
7- Inventario de gratitud
Consiste en hacer una lista de 100 cosas por las que estás agradecido. ¿Y por qué 100? Simplemente para hacer una reflexión un poco más profunda y empezar a apreciar y dar las gracias por pequeñas cosas que dabas por hecho.
Esta reflexión te ayudará a ampliar tu registro de gratitud. En vez de limitarte a dar las gracias por tener una familia, un trabajo, un hogar… empezarás a dar las gracias por cosas más sutiles cómo por ejemplo: vivir en una democracia, tu habilidad para cocinar, tu sentido del humor, la ducha caliente que te das cada mañana, tus ganas de aprender…
8- Paseo de gratitud
Te invito a dar un paseo y prestar especial atención a cosas positivas de las cuales puedes sentirte agradecido: la increíble maquinaria de tu cuerpo moviéndose, el canto de un pájaro, las nubes en el cielo, el calor del sol, el cosquilleo de la lluvia, un paisaje, unos niños jugando, la sonrisa de un desconocido… Es una forma de observar con atención todos estos pequeños detalles que suelen pasar desapercibidos.
9- Dar las gracias
Este ejercicio consiste simplemente en dar las gracias por todos estos pequeños favores que te hacen a lo largo del día, sin esperar nada a cambio. Hazlo, al ser posible, con una amplia sonrisa. Es un regalo que te haces a ti y que le haces a la otra persona. No olvides que la gratitud aplicado a las personas que nos rodean crea un círculo virtuoso que trae más gratitud a tu vida.
Aprovecho el momento para darte las gracias por haber llegado hasta aquí en la lectura del artículo 🙂
Conclusión
Cómo puedes ver, no hay nada complicado en lo que te propongo en este artículo. El verdadero desafío es conseguir que la gratitud se convierta en un hábito. Cuando te inicies con la práctica, tendrás que esforzarte mucho para encontrar nuevas cosas que agradecer. Ya verás que, con el paso del tiempo, los agradecimientos surgirán sin ningún esfuerzo.
Como te comentaba, la gratitud permite ser más consciente de nuestro bienestar, lo que contribuye directamente a nuestra felicidad. Además, es un gran aliado en los momentos difíciles, cuando la vida nos pone a prueba.
Te dejo con una cita inspiradora y un consejo práctico.
Y recuerda ¡Decides tu vida si no quieres que otros decidan por ti!
¡Un abrazo!
Sylvain
Sólo un exceso es recomendable en el mundo: el exceso de gratitud. Jean de la Bruyère
Te toca a ti
Ya sabes lo que te voy a pedir hoy 😉
Elige de estos ejercicios el que te resulta más fácil de poner en marcha y conviértelo en un hábito, siguiendo los 5 pasos para establecer un nuevo hábito.
¡Te espero en los comentarios para saber cuál vas a probar!
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¡Gracias a ti Oscar por tomarte el tiempo de hacerme este comentario!